טיפים להתנהלות בשגרת חירום

בימים אלו אנו חווים מנעד רחב של רגשות, כאשר הראשיים בהם הם פחד וחרדה.

חשוב לזכור שפחד הוא רגש חשוב ואף חיובי, מכיוון שהוא נועד לשמור עלינו מפני סכנה. יחד עם זאת, הציפייה לאיום הצפוי להגיע יוצרת בנו רמות חרדה גבוהות. כדאי להזכיר לעצמנו שכל אחד מתמודד אחרת עם המצב, וכל תגובה היא תגובה נורמלית למצב שאינו נורמלי.

ריכזנו לכם מספר טיפים להתנהלות בשגרת החירום:

1. כדאי להישאר בעשייה – נסו לשמור עד כמה שניתן על שגרה. העשייה עוזרת לנו להישאר חיוניים ולהסיח את דעתנו.
2. לכל אחד מאיתנו משאבים שונים בחיים שנותנים לנו כוחות – נסו לחשוב אילו משאבים קיימים בחייכם שמסייעים לכם להתגבר על קשיים? אלו יכולים להיות משאבים חיצוניים כמו בני משפחה או חברים תומכים, תחביבים, מוסיקה או כל עיסוק אחר שמסייע לנו, או משאבים פנימיים- אילו תכונות וכוחות יש בי שמסייעים לי להתמודד?
3. זכרו שהשגרה של כולנו נפגעה, וכולנו פחות פרודוקטיביים בימים האלה. השתדלו להיות בחמלה כלפי עצמכם – נסו להתמקד בהצלחות הקטנות, מה בכל זאת הצלחנו לעשות היום? גם הדברים הקטנים הם בעלי ערך.
4. נסו להתעניין ולהיות ערניים לסביבה שלכם – גלו סבלנות ובדקו מה שלום הסובבים אתכם- כולנו במציאות משותפת ומנסים להתמודד עם מה שקורה.

ומה בכל זאת ניתן לעשות כאשר אנו חשים חרדה?

1. נשימות – תרגול נשימות יכול לסייע לווסת ולהרגיע את הגוף, תרגלו את טכניקת 4-7-8: שאפו אוויר לבית החזה במשך 4 שניות. החזיקו את האוויר בפנים במשך 7 שניות, ואז נשפו את האוויר החוצה באיטיות במשך 8 שניות. חזרו על התרגיל במשך כמה דק' עד שתרגישו רגיעה בגוף.
2. תרגיל חיבוק פרפר – שבו על כיסא בנוחיות, הניחו את כפות הידיים על הכתף הנגדית בהצלבה וטפחו על כל כתף לסירוגין. בצעו את התרגיל במשך מספר דק'.
3. כוונו את תשומת הלב שלכם לסביבה והשתמשו בחושים שלכם על מנת לקרקע ולווסת את הגוף ולהחזיר את התודעה לכאן ועכשיו –

• • ראייה – נסו לזהות חפצים בסביבתכם- ספרו 5 פריטים באותה הצורה ולאחר מכן 5 פריטים באותו הצבע בסביבתכם.
  • שמיעה – נסו לזהות את הצלילים בסביבתכם והתרכזו בהם. מה אתם שומעים?
  • תחושה – שבו כאשר כפות הרגליים שלכם על הקרקע. תוכלו לחוש את הקרקע מתחתיכם עם כפות הרגליים. נסו לשפשף את כפות הידיים אחת בשנייה, ולאחר מכם את כפות הידיים על הרגליים שלכם במשך כמה שניות נוספות. נסו להתמקד בתחושה של המגע בגוף.
  • ריח – ניתן לטפטף טיפה של שמן אתרי על כף היד (מומלץ להשתמש בשמן לבנדר), לשפשף את כפות הידיים במשך כמה שניות, ואז לקרב את הידיים לפנים ולנשום כמה נשימות עמוקות.

4. הרפיית ג'ייקובסון – הכיווץ דווקא משחרר! כווצו חזק חזק את הכתפיים לכיוון הראש (כמו בתנועת "לא רוצה" של ילדים). החזיקו כך במשך כמה שניות והרפו באיטיות. עכשיו כווצו חזק חזק את כפות הידיים שלכם לאגרופים במשך כמה שניות, ואז הרפו. בצעו את אותו התרגיל גם עם כפות הרגליים.

כדאי לזכור – לא כל כלי מתאים לכולם ולכל אחד ואחת מאיתנו יש את הכלים שמסייעים לו או לה יותר להירגע, ולכן כדאי להכיר מספר כלים ולא להיות מתוסכלים אם משהו לא עובד עבורנו או עבור יקירנו.

כמו תמיד, אתן.ם לא לבד – אנחנו כאן בשבילכן.ם